Zsírok
Zsírok a táplálkozásban
Káros zsírok
Táplálkozási szempontból a telített zsírsavak és a transz-zsírsavak károsak, amiknek a fogyasztását igyekezni kell a minimumra csökkenteni, mert túlzott fogyasztásuk súlyos betegségek kialakulásához vezethet.
A telített zsírsavak és a transz-zsírsavak túlzott fogyasztásának legfőbb szervezetre gyakorolt káros hatása, hogy növelik a vér káros koleszterin (LDL) szintjét és csökkentik a vér jó koleszterin (HDL) szintjét, ezáltal jelentősen megnövekszik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
Telített zsírsavak
A telített zsírsavak elsődleges forrása az állati eredetű zsírok. Az alábbi élelmiszerek jelentős mértékben tartalmaznak telített zsírsavakat és koleszterint, így fogyasztásuk és felhasználásuk kerülendő.
A telített zsírsavak mennyisége ne haladja meg a napi elfogyasztott összes energia 10%-át.
| Állati zsírok | Telített zsír mennyisége 100 grammban |
|---|---|
| Marhafaggyú | 52 g |
| Birkazsír | 49 g |
| Sertészsír | 42 g |
| Kacsazsír | 34 g |
| Csirkezsír | 31 g |
| Pulykazsír | 30 g |
| Libazsír | 29 g |
| Tejtermékek | Telített zsír mennyisége 100 grammban |
|---|---|
| Vajak | 51 g |
| Sajtok | 18 g |
Sütésnél és főzésnél célszerű kerülni az állati zsírok használatát, helyettük használjon növényi olajat. Ha mégis állati eredetű zsírokat használ, akkor egy fokkal jobb választás, ha szárnyasok zsírját választja mivel jóval kevesebb telített zsírsavat tartalmaznak mint a marha-, sertés- vagy birkazsír, ezenkívül a telítetlen zsírsavak (jó zsírsavak) mennyisége is nagyobb bennük.
A vajak és sajtok is jelentős mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak, éppen ezért tejtermékek esetén mindig válassza az adott tejtermék "light" ill. csökkentett zsírtartalmú változatát.
Transz-zsírsavak
A transz-zsírsavak a növényi olajok hidrogénezése során keletkeznek, melyek szintén károsak az egészségre. Elsősorban az élelmiszeriparban alkalmazzák ezt az eljárást kész és félkész termékek előállításánál, mert növelik az élelmiszerek eltarthatóságát. Ezenkívül a vendéglátóiparban is előszeretettel használnak ilyen olajat, mivel lassabban avasodnak és sütőolajként többször felhasználhatóak.
Hogy mely élelmiszerek tartalmaznak transz-zsírokat azt abból tudhatja meg, hogy az élelmiszer cimkéjén az összetevők között a "hidrogénezett növényi olaj" vagy "részben hidrogénezett növényi olaj" szerepel. Főként, de nem kizárólag édességek, kekszek, töltött kekszek, nápolyik, ropogtatnivalók, chipsek, sütemények, péksütemények, szendvicskrémek, húskészítmények, bizonyos margarinok valamint kész és félkész termékek tartalmaznak transz-zsírsavakat.
A transz-zsírsavak mennyisége ne haladja meg a napi elfogyasztott összes energia 1%-át.
Jó zsírok
Telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavak a szervezetre kedvező hatással vannak. Elsődleges forrásuk a tengeri halak, növényi olajok, bizonyos magvak és diófélék valamint az ezekből készített hidegen sajtolt olajok.
| Telítetlen zsírsavak mennyisége 100 grammban | |||
|---|---|---|---|
| Olajok | Egyszeresen telítetlen zsírsavak | Többszörösen telítetlen zsírsavak | Összes telítetlen zsírsav |
| Napraforgóolaj | 15 g | 78 g | 93 g |
| Repceolaj | 64 g | 28 g | 92 g |
| Dióolaj | 28 g | 63 g | 91 g |
| Lenolaj | 21 g | 69 g | 90 g |
| Szőlőmagolaj | 16 g | 73 g | 89 g |
| Avokádóolaj | 74 g | 14 g | 88 g |
| Kukorica | 29 g | 57 g | 86 g |
| Olivaolaj | 75 g | 11 g | 86 g |
| Szezámolaj | 41 g | 43 g | 84 g |
| Szójaolaj | 23 g | 60 g | 83 g |
| Mogyoróolaj | 48 g | 34 g | 82 g |
| Búzacsíra olaj | 16 g | 64 g | 80 g |
| Tökmagolaj | 32 g | 48 g | 80 g |
| Rizsolaj | 42 g | 37 g | 79 g |
| Pálmaolaj | 39 g | 10 g | 49 g |
A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Mindkettő egészséges a szervezet számára, azonban a többszörösen telítetlen zsírsavak közül az un. esszenciális zsírsavakat a szervezet nemtudja előállítani, így azokat táplálékkal kell bevinni a szervezetbe.
A telítetlen zsírsavak ajánlott napi mennyisége legfeljebb 12%, a többszörösen telítettlen zsírsavak mennyisége pedig 8%.